Légumes au pouvoir protéiné hmproudlove/GettyImages

Il y a toujours un débat sur les graisses et les glucides, mais tout le monde sait que les protéines sont essentielles à la vie. De quoi viennent les protéines les plus saines ? Les plantes! Cela vous surprend-il ? Apprenez à manger plus de protéines végétales pour une meilleure santé !



Les protéines alimentent notre corps, nous donnent force et énergie et réduisent notre appétit.Des milliers de molécules de protéines spécifiques que notre corps fabriquefont la plupart du travail de structure, de fonction et de régulation des tissus et organes du corps.

Quand on parle de protéines, on parle vraiment deacides aminés. Notre corps peut faire11 des 20 acides aminés, mais nous avons perdu la capacité de faireneufd'eux! Les neuf que nous ne pouvons pas faire s'appellentacides aminés essentiels(CAEs) et nous devons les obtenir de la nourriture.

Heureusement, toutes les plantes et viandes contiennent des protéines. Oui, des plantes. Contrairement aux animaux, les plantes fabriquent les 20 acides aminés (à travers toutes les plantes, pas chaque plante).

Manger des protéines saines se résume à quelques principes :

1. Mangez plus de protéines végétales

La première priorité est d'essayer d'obtenir vos protéines à partir de plantes dans la mesure du possible. Pourquoi? Manger des sources de protéines saines comme les haricots, les noix, le poisson ou la volaille à la place de la viande rouge et de la viande transformée réduit le risque de plusieurs maladies et de décès prématuré. Voici des exemples de catégories de protéines végétales :

  • Des légumes(lentilles, haricots, pois, edamame, tofu, arachides)
  • Noix et graines
  • Grains entiers(quinoa, riz, avoine, sarrasin)
  • Légumes riches en protéines :Maïs, brocoli, asperges, choux de Bruxelles, artichauts.

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    Photo : Haricots français. Crédit : Zdenek Sasek Getty Images

    2. Mangez moins de viande, remplacez la viande rouge par des viandes plus saines

    Manger régulièrement même de petites quantités de viande rouge est lié à un risque accru demaladie cardiaque et accident vasculaire cérébral. Manger du poisson ou de la volaille à la place de la viande rouge et de la viande transformée peut réduire le risque de plusieurs maladies et de décès prématuré.

    De plus, de nouvelles recherches montrent quesuivre un régime riche en protéines enMoyen-Âgeaugmente votre risque de diabète et de cancer. Ce risque n'a été observé que chez ceux qui tiraient leurs protéines de sources animales telles que la viande, les œufs et le fromage ; le lien disparaissait si la protéine provenait de plantes, telles que les noix, les graines et les haricots.

    Comment réduire sa consommation de viande rouge ? Quelques idées:

    • Assurez-vous de manger un repas de viande rouge de moins par semaine ou plus.
    • Remplacez la viande rouge par une viande plus saine comme le poisson ou la volaille. Les œufs sont également un bon choix.
    • Passez une soirée sans viande et consacrez l'assiette aux protéines végétales.
    • Mangez moins de viande dans l'assiette. Considérez les légumes comme plat principal et la viande comme plat d'accompagnement.
    • Évitez les viandes transformées, comme les hot-dogs, certaines saucisses et le poulet et le jambon tranchés.

    3. N'exagérez pas les protéines

    Malgré le battage médiatique, vous n'avez peut-être pas besoin d'autant de protéines que vous le pensez. Une personne moyenne n'a besoin que d'environ 7 grammes de protéines par jour pour 20 livres de poids corporel. Beaucoup de gens consomment trop de protéines (en grande partie de la viande rouge) et aussi les protéines les moins saines. Voici uncalculateur de protéinesessayer.

    • Pour une personne de 140 livres, cela signifie environ 50 grammes de protéines par jour.
    • Pour une personne de 200 livres, cela signifie environ 70 grammes de protéines par jour.

    Si cela peut vous aider : pensez aux protéines comme entre 10 % et 35 % de vos calories totales chaque jour !

    4. La variété est le piment de la vie

    En général, les aliments d'origine animale tels que la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le poisson sont des sources complètes de protéines. Les légumineuses (pois, haricots) avec noix ou graines constituent également une protéine complète.

    Bien que les plantes fabriquent les 20 acides aminés, toutes les plantes n'ont pas tous les acides aminés, il est donc important de profiter des protéines végétales d'ungrande variétéde légumes pour fournir tous les acides aminés essentiels nécessaires à un corps sain. L'insuffisantCAEs dans l'un peut être compensé par l'offre plus importante dans l'autre.

    Choisissez parmi la gamme de légumes, de fruits, de graines, de grains entiers et de noix pour une abondance de minéraux, de vitamines et des milliers de produits phytochimiques fabriqués par les plantes pour protéger et maintenir leur propre santé.

    Des idées pour manger plus sainement

    Comment ajouter plus de protéines végétales à votre alimentation ? En mangeant simplement plus de plantes.

    Quelles plantes sont les meilleures ?Haricots(27% de protéines),Lentilles(36%),pois chiches(33%),pois(30 %), etchou frisé(22%) offrent la meilleure opportunité d'acquérir des micronutriments emballés avec des protéines.

    1. Ajoutez des graines à votre liste d'épicerie.

    Les aliments végétaux les plus riches en protéines sont les graines :Haricots secs/lentilles/pois, haricots à coquillages, soja (tofu, edamame), pois frais, sarrasin, quinoa, graines de tournesol, lin, chia, graines de citrouille et les vraies céréales : avoine, millet, blé, sorgho, maïs ou seigle.

    Les graines sont riches en protéines, ainsi qu'en glucides et en graisses, explique Eve Emshwiller, professeure agrégée de botanique à l'Université du Wisconsin. La plante mère fournit à son embryon tout ce dont il a besoin jusqu'à ce qu'il puisse envoyer une pousse et commencer à fabriquer sa propre nourriture par photosynthèse. Les légumineuses telles que les pois et les haricots secs contiennent plus de protéines que les autres cultures de semences, car des bactéries spécialisées dans leurs nodules racinaires «fixent» l'azote [la matière première pour la fabrication d'acides aminés], dit-elle.

    • Légumineuses sèches—haricots, lentilles, pois chiches, pois mange-tout—faire correspondre les aliments d'origine animale pour la densité de protéines par portion cuite (15 à 20 grammes [g]). Ils sont également riches en fibres, en certaines vitamines B et en de nombreux minéraux. Des solutions pratiques pour en ajouter plus incluent l'ajout de haricots/légumineuses aux salades, ragoûts et soupes.
    • Une tasse de tofu ferme, préparé comme vous l'aimez, offre plus de 20 g de protéines (et répond à la moitié de vos besoins quotidiens en calcium).
    • Épi de maïs ? Un épi moyen offre 4,5 g de protéines.
    • Une once de graines de citrouille décortiquées et grillées consommées comme collation ou saupoudrées sur une salade ou un plat principal ajoute environ 6 g de protéines à votre apport quotidien.
    • Vous pouvez augmenter la valeur protéique des pains, crêpes et biscuits en ajoutant de la farine de pois chiche 6,6 g/oz, des graines de lin moulues 5,1 g/oz ou de la farine de sarrasin 3,5 g/oz.

    Soit dit en passant, le soja (tofu, edamame), le sarrasin, les graines de citrouille, le quinoa et le chia font partie des aliments végétaux qui contiennent tous lesCAEs.

    2. Optez pour un peu de verdure

    51 % des calories provenant des épinards sont des protéines, ce qui équivaut à peu près au poulet et au poisson. Le brocoli contient plus de protéines par calorie que le steak !

    Par portion, les légumes-feuilles cuits contiennent plus de protéines que les légumes verts crus, car la cuisson réduit leur teneur en eau.

    • L'épinard est le légume à feuilles le plus riche en protéines; une tasse d'épinards cuits contient plus de 5 grammes de protéines complètes.
    • Les autres légumes verts cuits, les choux de Bruxelles, le brocoli et le broccolini contiennent 3 à 4 g de protéines par tasse.

    Comme prochaine étape, ajoutez des légumes riches en protéines comme les épinards, le chou frisé, le brocoli, le broccolini et les choux de Bruxelles, sur votre liste d'épicerie pour chaque déjeuner et dîner.

    Pour un petit-déjeuner riche en nutriments, envisagez de commencer votre journée avec un smoothie à base de bananes, de chou frisé, d'épinards, de myrtilles et de lait d'amande frais.

    3. Creusez sous terre

    • Une grosse pomme de terre (nature, avec la peau) fournit plus de protéines (7,5 g) qu'un œuf entier.
    • Une tasse de patate douce cuite au four contient environ 4 g de protéines. Qui peut s'arrêter à une seule tasse ?
    • Une tasse de betteraves cuites contient près de 3 g de protéines.

    4. Combinez les aliments protéinés.

    Vous trouverez ci-dessous quelques éléments de repas qui se complètent naturellement les uns les autres pour aider à couvrir tous les acides aminés essentiels.

    • Haricots et riz
    • Sandwich au beurre d'arachide
    • Macaroni et fromage
    • Houmous avec pain pita
    • Sandwich au fromage fondu
    • Yaourt aux noix
    • Sauté de nouilles avec sauce aux arachides ou aux graines de sésame
    • Soupe aux lentilles avec du pain
    • Céréales à grains entiers avec du lait
    • Tacos ou tortillas fourrés aux haricots
    • Salade de quinoa aux haricots noirs et feta

    Un mot sur le végétarisme

    Si vous êtes végétarien ou simplement curieux, vous vous demandez peut-être si vous pouvez obtenir toutes vos protéines à partir de plantes. La réponse est oui, tant que vous mangez une variété de protéines végétales. Ce n'est pas compliqué : au moins 14% des calories totales de chaque plante sont des protéines. Si vous consommez 2000 calories par jour à partir de sources végétales, le nombre total de calories provenant des protéines est égal à 280. Divisez 280 calories par 4 (il y a 4 calories par gramme de protéines) pour trouver que ce régime fournirait 70 grammes de protéines, soit plus de assez pour l'homme ou la femme moyen.

    Pouvoir végétal

    Voici un fait amusant. Comme vous le savez peut-être, il existe actuellementcinq groupes d'aliments(légumes, fruits, céréales, protéines, produits laitiers). Maisharicots et pois(légumineuses sèches) chevauchent deux groupes alimentaires ! Bien qu'ils soient généralement considérés comme des légumes, ils peuvent également être considérés comme des protéines.

    En règle générale, les personnes qui mangent régulièrement de la viande, de la volaille et du poisson comptent les haricots et les pois dans le groupe des légumes. Les végétariens, les végétaliens et les personnes qui mangent rarement de la viande, de la volaille ou du poisson compteraient certains des haricots et des pois qu'ils mangent dans le groupe des aliments protéinés.

    Apprendre encore plus

    Vous pouvez connaître la teneur en protéines (ou en tout nutriment) de tout aliment en visitant le NOUS.Base de données sur la composition des aliments du ministère de l'Agriculture. La plupart des références sur la composition des aliments que vous trouvez dans des articles en ligne ou dans des publications imprimées proviennent de cette ressource massive. Si vous en trouvez un qui semble hors de propos, comparez-le auxUSDALes données.

    Ne tombez pas dans le piège des stratagèmes marketing des entreprises qui vendent ces produits hautement manufacturés visant à reproduire les formes et les saveurs de vos aliments pour animaux préférés : faux fromages, hamburgers, saucisses. Dirigez-vous d'abord vers les aliments végétaux entiers simples, peu coûteux et non transformés, trouvez des recettes en ligne ou ailleurs. Ensuite, travaillez la magie de la cuisine avec les outils dont vous disposez et les assaisonnements que vous aimez pour leur donner un bon goût.

    Lire la suite : Cinq aliments sains que vous ne mangez probablement pas

    « Vivre naturellement » consiste à adopter un mode de vie naturellement sain. Margaret Boyles couvre des conseils de santé, des moyens d'éviter les maladies, des remèdes naturels, des aliments bons pour le corps et l'esprit, des recettes de produits de beauté faits maison, des idées pour faire de votre maison un havre de paix et de sécurité et les dernières nouvelles sur la santé. Notre objectif est également d'encourager l'autosuffisance, qu'il s'agisse de réapprendre certaines compétences séculaires ou de s'informer sur les améliorations modernes qui nous aident à vivre une vie meilleure et plus saine.

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