Fibre bitt24/Shutterstock

Peut-être avez-vous lu que la plupart des Américains obtiennent moins de la moitié des fibres dont ils ont besoin pour une santé optimale, et vous vous êtes dit : Oh, mon garçon, ils vont me pousser plus d'enveloppes, de gruaux, de peaux, d'écorces, de graines, de trucs filandreux et crus. . Enfin, peut-être, mais ce n'est pas tout.



Pour la plupart des gens, le mot fibre évoque des images de fil et de laine ; il semble déplacé comme terme pour décrire les composants de la nourriture. Les scientifiques de la nutrition l'appelaient autrefois le fourrage (il nettoie votre côlon comme une brosse à récurer. Aïe !), ou en vrac (car cela rend les déchets digestifs plus doux, plus volumineux et plus faciles à éliminer).

Il est facile de considérer les grains entiers, le son, les noix, les salades crues et les peaux de pommes de terre comme du fourrage grossier, mais de nombreux aliments riches en fibres ne sont pas du tout rugueux ou filandreux, mais épais et gélatineux, ou lisses et crémeux - pensez à la compote de pommes, flocons d'avoine, avocat, purée de citrouille.

Alors, qu'est-ce que les fibres alimentaires, de toute façon ?

Dans l'alimentation, les fibres désignent toute molécule de glucides qui résiste à la digestion dans l'intestin grêle.

Les chercheurs ont identifié deux classes principales de fibres alimentaires dans l'alimentation : solubles et insolubles. (La plupart des aliments végétaux contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles, c'est pourquoi vous verrez souvent un aliment ou une classe d'aliments végétaux apparaître dans les deux listes.)

  • Fibres solublesse dissoudre dans l'eau pour créer des gels qui peuvent être fermentés par des bactéries dans le gros intestin, servant de prébiotiques, qui favorisent la croissance de bactéries intestinales bénéfiques. Les aliments riches en fibres solubles comprennentharicots secs et lentilles, orge, avoine (surtout son d'avoine) et flocons d'avoine, avocats, pommes et compote de pommes, poires, carottes, agrumes, myrtilles, fraises, pois, pommes de terre. Les fibres solubles aident à ralentir la digestion, permettant à l'intestin grêle d'absorber plus de nutriments.
  • Fibres insolublesne se dissolvent pas, mais absorbent l'eau, ajoutant du volume aux déchets digestifs, aidant ainsi à accélérer leur passage hors du corps. Les aliments riches en fibres insolubles comprennent 100 pour centproduits de blé entier, son de blé, artichauts, mûres, haricots secs et lentilles cuits, noix, chou-fleur, pelures de pommes, pommes de terre, haricots verts et pois.
  • Une troisième catégorie,amidons résistants, sont des molécules d'amidon qui ne sont pas digérées et qui agissent comme des fibres solubles dans l'intestin, fournissant de la nourriture aux bactéries intestinales utiles, qui à leur tour réduisent l'inflammation et le risque de cancer du côlon, réduisent les pics de sucre et vous aident à vous sentir rassasié plus rapidement . Les amidons résistants sont abondants dans des haricots(en particulier les haricots blancs), les lentilles, les pommes de terre et le riz blanc. La cuisson des légumineuses et des pommes de terre puis leur refroidissement complet augmente considérablement la teneur en amidon résistant. Le réchauffage ne le fera plus baisser.

Pourquoi avons-nous besoin de fibres ?

Analyses de centaines d'étudesont montré qu'une alimentation riche en fibres réduit le risque de maladies cardiovasculaires, intestinales et respiratoires, de diabète et de certains cancers, réduit le cholestérol, réduit l'absorption des graisses, aide à prévenir la prise de poids, améliore l'absorption des minéraux, diminue les pics de glycémie et améliore la réponse immunitaire.

5 façons simples d'intégrer des fibres à votre alimentation

Les recherches actuelles suggèrent que les adultes devraient consommer au moins 25 à 30 grammes ou plus par jour de fibres alimentaires – pour la plupart des gens, plus il y en a, mieux c'est.

Augmentez la teneur en fibres de vos repas et collationsprogressivementpour donner à votre système digestif le temps de s'adapter.

  1. Les experts vous encouragent à obtenir votre fibre dealiments entiers, plutôt que des suppléments de fibres. Les aliments complets offrent une grande diversité d'autres nutriments et sont bénéfiques pour la santéphytonutrimentsavec les fibres.
  2. Mangerfruits et légumes entiers, à la fois crus et cuits, plutôt que des jus; mangez la peau des fruits et légumes dans la mesure du possible.
  3. Buvez beaucoup d'eau (ou buvez-en dans des soupes, des ragoûts et des fruits) lorsque vous augmentez votre apport en fibres ; les fibres insolubles doivent l'absorber pour faire leur travail.
  4. Commencez par apprendre lela teneur en fibresd'aliments courants. Lisez les étiquettes et faites des choix riches en fibres dans les aliments transformés et les collations. Ensuite, arrêtez de vous en soucier et prévoyez simplement de manger une grande variété d'aliments à base de plantes entières chaque jour.
  5. La meilleure règle empirique pour augmenter la teneur en fibres de votre alimentation :mangez plus d'aliments végétaux, en particulier les haricots et les lentilles, les superstars du firmament riche en fibres. Mangez plus et une plus grande variété de légumes et de fruits, plus de grains entiers, plus de graines et plus de noix.

Ce n'est vraiment pas un travail si difficile !

Consultez notre tableau sur la meilleure source de fibres.

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